Cinco desayunos saludables para empezar el día

El desayuno es considerado la comida más importante del día. Descubre estas recetas fáciles, ricas y saludables, para la hora del desayuno.

La Secretaría de Salud indica que el desayuno es considerado la comida más importante del día. Principalmente, su importancia recae en que, al ser nuestro primer alimento después de muchas horas de ayuno, éste nos ayuda a tener más energía y un mejor rendimiento durante el día. También, previene enfermedades como el sobrepeso y la obesidad; ayuda a la concentración y atención para distintas actividades y, contribuye al crecimiento y desarrollo de las niñas y niños.

La nutrióloga Suleima Díaz, licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana, compartió distintas recetas para disfrutar a la hora del desayuno. Todas fáciles, accesibles, ricas y saludables para empezar el día con mucha energía.

Hot cakes de limón y moras azules

Ingredientes:

3 porciones

• ½ taza de harina de avena
• ½ taza de moras azules
• Ralladura de limón al gusto
• 1 huevo
• 1 clara de huevo
• 1 chorrito de leche
• 1 cucharada de yogurt griego
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 cucharadita de vainilla
• Aceite de oliva, al gusto

Toppings:

• ½ taza de frutos rojos
• Crema de almendras
• 1 cucharadita de miel

Procedimiento:

1. Licuar todos los ingredientes
2. En una sartén previamente calientada, engrasar con un poco de aceite de oliva y verter la mezcla
3. Dar forma de hot cake y voltear, después de unos minutos, para que se cocine de ambos lados
4. Agregar los toppings

Chilaquiles saludables

Ingredientes:

1 porción

• 2 puños de totopos horneados de maíz o nopal
• Salsa verde o roja casera
• 60 gr de pollo o 2 huevos al gusto
• 30 gr de queso fresco
• Lechuga, al gusto
• Cebolla, al gusto

Para la crema:

• 3 cucharadas de queso cottage o yogurt natural

Procedimiento:

1. Calentar los totopos en el horno
2. Calentar la salsa verde o roja y bañar los totopos
3. Licuar el queso cottage o yogurt natural para crear la crema
4. Agregar pollo o huevo (previamente calentado o cocinado)
5. Agregar el queso rallado, lechuga, cebolla y la crema

Huevos rancheros

Ingredientes:

1 porción

• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ¼ de cebolla
• 1 calabaza
• 1 chile poblano
• Salsa roja o verde casera
• Huevos
• Lechuga al gusto

Procedimiento:

1. En un sartén medianamente caliente, colocar el aceite, la cebolla, la calabaza y el chile previamente picados hasta acitronar
2. Colocar la salsa y los huevos crudos
3. Tapar la cacerola hasta que los huevos estén cocidos
4. Servir y agregar lechuga como topping, al gusto

Burritos vegetarianos

Ingredientes:

1 porción

• 2 tortillas de maíz o de harina integral
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 pimiento
• 1 calabaza
• Ejotes al gusto
• Champiñones al gusto
• Frijoles al gusto
• 30 gr de queso panela

Procedimiento:

1. Calentar en un comal las 2 tortillas de maíz o de harina integral y apartar
2. En un sartén previamente caliente, colocar el aceite junto con los vegetales y champiñones previamente picados, hasta acitronar
3. Calentar en una sartén los frijoles previamente cocidos y apartar
4. Untar los frijoles en las tortillas, rellenar con los ingredientes y agregar el queso panela. Una vez relleno, darle forma de burrito

Overnight oats de banana split

Ingredientes:

1 porción

• 1 frasco con tapa
• 1 taza de leche vegetal o de vaca
• ½ taza de avena
• 1/3 taza de yogurt griego
• 1-2 cucharadas de chia
• 1 cucharadita de vainilla

Toppings:

• ½ plátano
• ½ taza de moras
• 1-2 cuadritos de chocolate amargo derretido
• Coco rallado al gusto

Procedimiento:

1. En un frasco agregar la leche, avena, yogurt, chia y la vainilla. Mezclar con un batidor de globo, tapar y dejar reposar toda la noche
2. A la mañana siguiente, agregar el plátano previamente cortado, las moras, el chocolate derretido y decorar con coco rallado

Recomendaciones para un desayuno balanceado

La nutrióloga Díaz también compartió distintas recomendaciones para lograr incorporar un desayuno balanceado a nuestra vida cotidiana.

De primera instancia, es importante que el desayuno contenga todos los grupos de alimentos: leguminosas; alimentos de origen animal (si se consumen); cereales y tubérculos; verduras y frutas, para poder brindarle al cuerpo todos los nutrientes necesarios. Incluso, Suleima hace énfasis en la variedad de los alimentos durante el desayuno. Entre más colores y diversidad de alimentos contenga, será mejor para el organismo.

Por otro lado, es sabido que muchas personas no consumen un desayuno saludable y balanceado debido a la falta de tiempo que se tiene en las mañanas. Dado a esto, es indispensable contar con una previa preparación y planificación de comida para asegurar un desayuno completo.

Por último, pero no menos importante, Suleima recuerda dedicarle el tiempo necesario y la atención que requiere al desayuno. “No se les olvide ponerle amor, tiempo y dedicación al desayuno. Es nuestra primera comida del día, la necesitamos para empezar con energía y felices nuestros días”, añadió la nutrióloga.

¡Integra estas recetas a tus desayunos! Cuidemos nuestro cuerpo y consumamos platillos balanceados. Cuéntanos en redes sociales cuál fue tu favorito.