Desayunos saludables: del mejor al menos recomendable

Las opciones para la hora del desayuno son amplias, sin embargo, existen desayunos saludables que fácilmente puedes incorporar en tu vida diaria. Conoce los mejores, aquí.

Por años se ha escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Incluso, la Secretaría de Salud lo denomina así. Esto, debido a que es el primer alimento que el organismo procesa después de varias horas de ayuno, lo que ayuda a tener energía para el resto del día.

Los desayunos nutritivos no son únicamente tazones de fruta, granola y yogurt, de hecho, se requiere de más nutrimentos para realmente denominarlos como “los más saludables”.

Suleima Díaz es licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana, y ella comparte que los desayunos saludables deben de contener todos los grupos de alimentos. Es decir, una porción de proteína; una ración de verduras; carbohidratos complejos, como tortilla de maíz, pan integral o afín, y grasas saludables, como aguacate, aceite de olivo o semillas.

Por otro lado, los carbohidratos simples como las harinas y el bolillo no son un óptimos para un desayuno nutritivo. Lo mismo con los desayunos dulces o con altos índices de azúcar. Sin embargo, estos pueden volverse saludables al incluir frutas y se encuentren limitados en azúcares, como el uso de miel, granola, etcétera.

Si se sigue esta analogía, algunos ejemplos de desayunos, de los más a los menos recomendables, sería la siguiente:

Desayunos con huevo

Optar por huevo en el desayuno es de las opciones más comunes y saludables, ya que cuenta con un alto contenido de proteína, antioxidantes y vitaminas. Asimismo, gracias a su versatilidad, se pueden crear desayunos completos que incluyan este producto.

Recordemos que se debe de tener todos los grupos alimentarios, por lo que los desayunos más saludables con huevo podrían ser: avocado toast, el cual puede hacerse con pan integral, huevo con verduras al gusto, y aguacate; huevo a la mexicana con aguacate, acompañado de verduras y tortillas de maíz; huevos mollet acompañados de pan integral; omelette de huevo al gusto; entre otros.

Opciones de sándwiches

La forma de hacer un sándwich varía debido al gusto de cada persona. No obstante, es una buena elección para un desayuno lleno de energía, siempre y cuando se elijan los ingredientes adecuados. Es decir, que contengan proteína, pan -de preferencia integral-, grasas saludables y vegetales.

Se recomienda también alterar algunos ingredientes para lograr estos objetivos, como: sustituir la mayonesa por aguacate, hummus o jocoque; evitar proteínas con alto porcentaje de grasa como el tocino; utilizar pan integral o pan de centeno; si se le añade queso, optar por queso panela o quesillo; entre otras opciones.

Es por eso que sándwiches de pechuga de pavo, pollo con verduras, e incluso huevo, son desayunos completos y saludables. Asimismo, para las personas vegetarianas, se recomienda sustituir la proteína por leguminosas como garbanzos o lentejas para contar con todos los nutrientes necesarios.

Variedad de quesadillas

En México, las quesadillas pueden causar gran controversia: ¿con queso o sin queso? Mas no quita el hecho de que sean uno de los platillos más consumidos por la población, ya sean caseras o fuera de casa.

Inclusive, si se elaboran de forma óptima, son un desayuno saludable, balanceado y nutritivo. Esto hace referencia a consumirlas con carbohidratos complejos –tortilla de maíz-, en vez de simples, como las tortillas hechas a base de harina.

Asimismo, se recomienda añadir pechuga de pavo o alguna otra proteína, y hacer uso de quesos bajos en grasa. A su vez, se pueden acompañar de flor de calabaza, espinaca y champiñones; no solo brindará sabor, sino también más nutrientes. Recuerda también añadir aguacate para contar con una porción de grasas saludables y si se desea añadir picor, se aconseja optar por salsas caseras.

Yogurt con fruta

Uno de los desayunos más fáciles de consumir es un tazón de yogurt con fruta, gracias a su fácil transportación y preparación. Ahora bien, es importante enfatizar que a pesar de que el yogurt es una gran fuente de proteína, existen opciones en el supermercado que traen azúcares añadidas, lo cual puede ser contraproducente.

Se recomienda elegir yogurt griego natural para evitar el exceso de azúcar y conservadores. También, cuidar la porción de fruta que se añade, así como las frutas a elegir. Algunas como el mango y el plátano cuentan con más azúcar que otras; manzana y frutos rojos contienen menos niveles de azúcar. Asimismo, el uso de miel y granola debe ser moderado para contar con un desayuno saludable.

Hot cakes y sus derivados

El pan francés, los hot cakes, waffles y demás, pueden caer fácilmente en un exceso de azúcares y carbohidratos simples. Es por eso que no se encuentran entre las primeras opciones saludables.

A pesar de esto, se pueden crear opciones saludables dentro de estos ejemplos. Al hacer uso de distintos cereales como pan integral, harina de almendras y avena; agregar yogurt natural; hacer uso de crema de almendras, crema de cacahuate o miel de abeja para endulzar; añadir frutos rojos, entre otras variables, se convierte en una opción más saludable.

Se recomienda cuidar las porciones de los desayunos dulces, y si se puede, siempre elaborarlas en casa. De esta forma, es más fácil controlar los ingredientes con los que se preparan estos desayunos.

Cereal con leche

Por último, se encuentra el cereal con leche, un desayuno consumido principalmente por los niños. Tristemente, muchos cereales comerciales cuentan con un gran número de azúcares, grasas de mala calidad y harinas refinadas. Y al no contar con fuentes de proteína, realmente no se nutre al cuerpo de la manera adecuada.

Expertos señalan que, si se opta por consumir cereal de caja, se recomienda leer los ingredientes y elegir un cereal que tenga al menos 80% de harina integral. Así se asegura que el cereal aporte nutrientes.

Otra recomendación que hacen es que, a pesar de no decir “azúcar” como tal, se puede leer palabras como fructosa, maltodextrina, concentrado de…, miel, etcétera. Si se identifica alguno de estos ingredientes, es importante dirigirse a la tabla nutricional e identificar la cantidad de azúcar libre del producto. Se encuentra como hidratos de carbono y se aconseja que estos sean inferiores a 5 gramos por cada 100 gramos de producto.

Es importante mencionar que no se debe de categorizar a las comidas como “buenas o malas”, simplemente es identificar los nutrientes y el aporte que estos tienen a la salud, para así, elegir la mejor opción.